Kegel egzersizi vajina kaslarının güçlenmesini sağlayarak idrar ve dışkı yaparken kasların ve organların daha iyi çalışmasına olanak tanıyor. Hamilelikte de pek çok fayda sağlayan bu egzersizler normal doğumu kolaylaştırıp doğum süresini kısaltabiliyor ve doğumda yırtık oluşması riskini azaltıyor. İdrar kaçırma problemi yaşayan kadınlar ve erkekler için de büyük önem taşıyan egzersizleri evde kendi kendinize rahatlıkla yapabilirsiniz. Üstelik bu egzersizleri yaptığınızın dışarıdan belli olması mümkün değildir.
Halk arasında Kegel egzersizi nasıl yapılır sorusunun yanıtına dair pek çok yanlış bilgi var. Örneğin bu egzersiz mesane doluyken asla yapılmamalıdır. Öncelikle mesanenin boşaltılması yani idrarın yapılması gerekiyor. Mesane doluyken sadece egzersiz esnasında hangi kasları sıkmanız gerektiğini öğrenmek amacıyla yapılması gereken egzersizlerin düzenli olarak yapılması, faydalarından istifade edebilmek adına büyük önem taşıyor.
Günde 15 ila 20 defa Kegel egzersizi yaparak pelvik taban kaslarının güçlenmesini kolaylıkla sağlayabilirsiniz. En azından 15 tekrarın altına düşmemeye de önem vermelisiniz. Aksi halde egzersizlerin verimi düşebiliyor ve faydalarını görebilmek için daha uzun süre beklemek gerekebiliyor.
Egzersiz kasların sıkılması ve 6 saniye beklendikten sonra bırakılması prosedürüyle gerçekleştiriliyor. Sıkılması gereken kaslar ise pelvik taban kaslarıdır ve bu kasların sıkılması esnasında üretra bölgesiyle anüs bölgesinin de sıkıştığından emin olmanız gerekiyor.
Şayet Kegel egzersizi esnasında kaslarınızı sıktığınızda bu bölgeler de sıkışmıyorsa yanlış kasları sıkıyor olabilirsiniz. Ancak bu bölgelerde de sıkışma meydana geliyorsa, hangi kaslarınızı sıkmanız gerektiğini öğrenmişsiniz demektir.
Bu arada egzersizi evde, dışarıda, dilediğiniz herhangi bir yerde yapabilirsiniz ve dışarıdan belli olmamasından faydalanarak günde 15 tekrarı dilediğiniz yerde tamamlayabilirsiniz. Mutlaka egzersizi yapmak için tuvalette olmak gerekmiyor. Ayrıca 20 defadan daha fazla yapmanızın da sakıncalı olduğunu belirtmemiz gerekiyor. Fazla sayıda egzersiz yapmak kasların ve organların işlevlerinde bazı bozulmalar olmasına sebebiyet verebilir.
Elbette Kegel egzersizi esnasında nefesin tutulmaması gerekiyor. Düzenli olarak solunuma devam edecek şeklide egzersiz yapmalısınız. İlk defa Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Doç. Dr. Arnold H. Kegel tarafından tanımlandığı için bu isimle anılan Kegel egzersizi faydalarını ise şu şekilde sıralamak mümkündür:
Egzersizlere başlama konusunda hastaların karar vermesinde de etkili olan sorulardan biri de Kegel egzersizi faydalarının ne zaman hissedilebildiği oluyor. Ancak sorunun yanıtı her hastada farklı olabilir. Kasların durumu, egzersizin düzenli olarak yapılıp yapılmadığı ya da egzersiz esnasında doğru kasların sıkılıp sıkılmadığı gibi konular faydaları ne zaman hissetmeye başlayacağınız konusunda da etkilidir.
Ancak genel olarak Kegel egzersizi yapanların 15 ila 20 gün sonrasında faydalarını hissetmeye başladıklarını dile getirdiklerini belirtebiliriz. Kaslarda gevşeklik düzeyi fazla olan hastalarda bu süre 30 gün ila 40 günü de bulabiliyor.
Anne adayları için Kegel egzersizi çok daha fazla önem taşıyor. Çünkü hem gebelik döneminde hem de doğumda hatta doğumdan sonra bile bu egzersizlerin faydaları olabiliyor. Öncelikle gebelik döneminde çok sık yaşanan idrar kaçırma probleminin ortaya çıkma olasılığının söz konusu egzersizler ile önlenebileceğini belirtelim. Gebeliğin son dönemlerinde mesaneye baskı uygulanması nedeniyle yaşanan bu sorunu egzersizle önlemek mümkün olabiliyor.
Normal doğum esnasında düzensiz yırtık oluşması ya da epizyotomi ihtiyacının Kegel egzersizi ile önlenebileceğini de belirtmek gerekiyor. Kasların güçlü olması anne adayının ıkınma fonksiyonunu daha aktif bir şekilde yapmasını sağlayabiliyor ve bu da doğumun daha kısa sürede tamamlanması anlamına geliyor.
Evde rahatlıkla uygulanabilen bu egzersiz, hamilelik sırasında ve doğum sırasında anne adaylarını oldukça rahatlatan bir yöntemdir. Vajina kaslarını güçlendiren bu yöntem ile idrar kaçırma sorunlarına da ilk evrelerde çözüm olabilmektedir. Yapılan araştırmalara göre 2-3 hafta sürecinde faydalı olmaya başlayan yöntem ile pelvik kaslar güçlendirilmektedir. Hamilelikte, ağrılı cinsel ilişkide, idrar kaçırmada kişinin sorunlarının giderilmesine yardımcı olur ancak bunlar kişinin jinekolog muayenelerini ve tavsiyelerini ihmal etmemesi ile etkili olur.
Doğum sonrasında vajina bölgesinin toparlanması da daha kısa sürede tamamlanabiliyor. Annelerin doğumdan sonra yaşadıkları cinsel ilişkiden haz almama probleminin ortaya çıkma olasılığının da bu egzersizler ile düşürülebildiğini belirtebiliriz.
Vücudun leğen kemiklerinin alt taban bölümünü çevreleyen kaslar pelvik kası olarak adlandırılıyor. Zira Kegel egzersizi esnasında sıkılması gereken kaslar da pelvik kaslarıdır. Pelvik kaslarının en önemli özelliği tamamen kişinin kontrolü altında olmasıdır. Karnın alt kısmında yer alan organların konumunu koruması bu kaslar sayesinde mümkün olabiliyor. İdrar ve dışkı kontrolünü sağlayan kaslar aynı zamanda idrar ve dışkı yapma isteğinin mesaneye ve bağırsağa iletilmesi görevini de üstleniyor.
Ancak bu kaslarda pek çok farklı nedene bağlı olarak gevşeme meydana gelebiliyor ve gevşeme durumunda da devreye Kegel egzersizi giriyor. Gevşemeye neden olan en yaygın unsurları şu şekilde sıralayabiliriz:
Vücudun leğen kemiğinin iç kısmını örten doku da pelvik taban dokusu olarak adlandırılıyor. Pelvik taban dokusu mesane, rahim, rektum gibi organların işlevlerini yerine getirebilmesi noktasında destek sağlayan bir dokudur. Ayrıca Kegel egzersizi konusunda da öneme sahip olan bu doku, tıpkı pelvik kasları gibi bu bölgede bulunan organların yerini korumasına da yardımcı oluyor.
Anüs ile vajinada bulunan dış dudak bölgesi arasında olan doku perine olarak adlandırılır. Perine kasları ise bu bölgede bulunan kaslardır. Perine kaslarının en önemli görevi idrar ve dışkı yapma fonksiyonlarının kontrolünü sağlamaktır.
Erkekler de Kegel egzersizi yaparak bu egzersizin faydalarından istifade edebilir. Genel olarak kadınların uyguladığı egzersizden çok büyük farkının olmadığını söyleyebiliriz. Erkeklerde bu egzersizler idrar kaçırma problemi ile mücadeleye ciddi bir destek verebiliyor. Öncelikle hangi kasların kasılmasını gerektiğini öğrenmek için idrar yaparken egzersizi denemek gerekiyor.
İdrar akışını kesmek ve 5 ila 6 saniye tuttuktan sonra yeniden idrar akışını sağlamak lazım… Hangi kasların kasılması gerektiğini öğrendikten sonra erkekler de bu egzersizleri mesaneyi boşalttıktan sonra günde 3 ila 4 defa uygulayabilir. Erken boşalma sorunuyla mücadeleye de destek veren bir egzersiz olduğunun altını çizmek gerekiyor.
Pelvik kaslarının kontrolünü sağlamayı hedefleyen Kegel egzersizi vajinusmus tedavisinde de faydalanılan yöntemler arasında yer alıyor. Çünkü bu egzersizler vajina bölgesindeki kasların rahatlamasını da sağlayabiliyor. Aynı zamanda vajina bölgesinde bulunan kasların kontrolünün güçlenmesini de sağlayabildiği için vajinusmus tedavisinde yardımcı bir teknik olarak önerilebiliyor. Ancak söz konusu egzersizler tek başına bu rahatsızlığın tedavisini sağlayabilen bir yöntem değildir.
Op. Dr. Barış KorkmazKadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
